[...] ciag na prostych nogach 3x 12 (dorzuciłam ciezaru jak radziliscie wszyscy i o wiele lepiej ) 3. sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x 12 4. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 12 ( tu tez dorzuciłam) 5. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x 20 6. prostowanie [...]
[...] klata tric 2dzien)plecy bic przedramiona 3dzien)bary nogi brzuch wez se trening z flexa albo absII nie korzystaj z maszyneri tylko wolne ciężary za dużo na klatę, zostaw wyciskanie sztangi na plaskiej, sztangielki na skośnej i rozpiętki reszta won. do pleców dorzuć drążek szerokim nachwytem i podchwytem zresztą też. szrugsy daj do barków :) i [...]
[...] Powolutku gainer to juz twoj wybór, ja tylko ci napisałem dla uswiadomienia. Taki plan jak ty podałes zrobisz troche pozniej najpierw zrób jeden zestaw taki przysiad rdl wyciskanie na ławce poziomej wiosłowanie sztanga wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac podciaganie podchwytem tam tez ten plan był posłuchaj biceps pracuje w tym programie [...]
"1. Jakie powinny byc przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?" --przerwy miedzy koolejnymi cwiczeniami (seriami) sa takie abys był w stanie zrobci kolejna seri z zaplanowanym cięzarem i w zaplanowanej ilosci powtórzeń, czyli jest to sprawa indywidualna, ale oczywiscie nie mozna przesadzac z zaduzymi przerwami. "2. Teraz od pon chce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok.Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
[...] bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 11. Wspięcia na palce w siadzie Zmieniony przez - Sajmon88 w dniu 2007-12-23 [...]
MoonBlade Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja / skos daj tutaj albo do sztangielek piszesz skos o co Ci chodzi o lawke skosna? masz tutaj przecierz 4. Ostatnio zrobilismy ławke skosna i zaczelismy robic na skośnej głowa w gore 4x 10 .. a piszesz zebym wyrzucil wytlumacz a pozatym [...]
Na barki spróbuj większej ilości powtórzeń. Ja już dawno na tę partię porzuciłem zakres 12-8 powtórzeń. Proponuję Ci taki trening: - wyciskanie sztangi z przed głowy - 18/15/12/10 - przerwy 1,5 min. - unosznie hantla leżąc bokiem na ławce skośnej - 4 x 18-15 - przerwy 1 min. (jeśli nie masz ławki to pokombinuj jakoś w domu ją czymś zastąpić) - [...]
Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-3x Rozpiętki na skosie dodatnim-3x Wyciskanie hantli na skosie dodatnim-3x Rozpiętki na ławce płaskiej-3x Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem-3x12 Uginanie ramion z hantelkami w oparciu o ławkę skośną-3x12 Uginanie ramion(pojedynczo) z brami wyciągu dolnego-2x max [...]
Nogi: -przysiady ze sztanga 1s / przysiady x2 -wspiecia na palce 2s (tylko tutaj niewiem jak to rozlozyc z powtorzeniami)/ zrob tutaj 25-20-15 Klatka: -wyciskanie na plaskiej 2s -rozpietki na skosie 1s / wywal Plecy: -sciaganie linki wyciagu gornego 2s / ja bym to dał naprzemian z podciąganiem -wioslowanie 2s Barki: -wyciskanie sztangi z [...]
Bardzo ważne, by to ten czwartkowy trening był cięzki, a wtorkowy lekki dlatego, że po czwartkowym masz 5 dni wolnego, a po wtorkowym tylko 2. Spróbuj tak: Czwartek: (wszędzie progresja) 1.Przysiady 2.Podciąganie szerokim nachywtem na drązku lub Wiosłowanie sztangą w opadzie 3.Martwy ciąg 4.Wyciskanie sztangi na ławkce skos/poziom (odwrotnie niż [...]
[...] starcza, do przysiadów też nie nadadzą. WERSJA SIŁOWNIA: nogi: ??? jak masz stojaki to siady jak nie to wykroki brzuch: ??? co hcesz tu nie potrzebny żaden sprzęt klata: wyciskanie sztangi leżąc - 3/4 serie biceps: podciąganie podchwytem - 3/4 serie daj normalne ćwiczenie jakaś sztanga hantelki, podciaganie zostaw na plecy triceps: ??? moze [...]
Zapomniałem o planie %-) A więc ułożyłem sobie dwu planowe FBW a wygląda to tak: Przysiady Martwy na prostych Wiosło podchwytem Wyciskanie na płaskiej Military press Pompki odwrotne Siódemkowanie Wspięcia na palce Martwy Wykroki Podciąganie na drążku nachwytem Wyciskanie sztangi na skosie Wymach w przód z hantlami Francuskie w leżeniu Młotki na [...]